Lanzamiento oficial de la web del Sector de Lanzamientos

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Madrid, 12 may (EFE).- El Sector de Lanzamientos de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), dirigido por Manuel Martínez, ha presentado su página web específica con el objetivo de “dar un soporte social y de contenidos” a estas disciplinas, expuso el ex lanzador de peso.

Este proyecto piloto podría extrapolarse a otros sectores en un futuro ya que, según Martínez, “va a funcionar y en cuanto todos lo vean se van a querer unir”.

Con el dominio http://www.sectordelanzamientos.com, la página web busca ser un punto de unión entre los entrenadores de diferentes niveles técnicos -iniciación, perfeccionamiento y alto rendimiento-, a través de noticias, artículos específicos, acceso a circulares de la RFEA y demás contenido.

Para ello se contará con la colaboración de entrenadores relacionados con los lanzamientos, con el objetivo de “crear un modelo técnico español de cada una de las pruebas”, lanzamiento de peso, disco, jabalina y martillo, ya que “no existe una técnica aplicable a todos los lanzadores, pero sí que existen zonas comunes”, declaró Manuel Martínez, medallista de bronce en los Juegos de Atenas 2004.

Además, la página buscará dinamizar “el grupo, pero con una importante función educativa y formativa”, explicó el responsable de lanzamientos. “Puede haber entre 500 o 1000 personas que son parte directa del sector, personas muy fieles que tienen una pasión por este mundo”.

Después de la puesta en marcha del proyecto, se buscará “hacer campañas de dinamización de la página, que sea interactiva, que la gente pueda participar y formar parte de un grupo”, añadió Martínez, para que el proyecto vaya cobrando forma.

Valoración de fuerza con la atleta Arantza Moreno Fernández, lanzadora de jabalina

Resultados de la última valoración de fuerza con la atleta de categoría promesa Arantza Moreno Fernández, lanzadora de jabalina con marca personal de 54,92 m de este año.

La valoración se ha realizado con Encoder para medir la distancia recorrida, la velocidad, los watios por kilogramo y el porcentaje real de una repetición conseguido en función de estos parámetros.

Se ha realizado con el patrón de cinco series de cinco repeticiones en pectoral con el fin de trabajar entre el 80-85% de una repetición sin pérdida de velocidad.

El Pull-Over (Ejercicio de fuerza específica para lanzamiento de jabalina) se ha realizado primando sobretodo la velocidad en cada repetición, sin buscar un porcentaje de fuerza alto, valorando la ejecución amplia y rápida en cada repetición.

Fuerza Arantza 08-01-2015

Pull-over

Pectoral


Sentadilla

Fdo: Jose Antonio García Feijoo

La enseñanza de la Técnica de Lanzamiento de Peso entre los 14 y 16 años

Manuel Martínez Gutiérrez

Descripción general de las etapas de formación en las especialidades de lanzamientos

El comienzo de la formación en los lanzamientos ha de ser relativamente temprano, a partir de los 10 años se puede hacer sin problemas una iniciación, sin olvidar la importancia de que el niño conozca y practique todas las especialidades del atletismo en sus primeras etapas, es decir, deben empezar siendo atletas de pruebas combinadas.

A mi ex-entrenador y maestro Calos Burón, le gusta poner como ejemplo las figuras geométricas a la hora de explicar una progresión de conocimientos. Así comenzaríamos hablando de la pirámide, es la etapa que va entre los 9 y 13 años, en ella trabajaremos aspectos básicos como la propiocepción, coordinación o equilibrio, la herramienta principal de este periodo es el juego, pero un juego en el que siempre esté presente la técnica de las pruebas atléticas, podemos denominarlo, periodo de iniciación.

A continuación vendría la figura del cubo, es la etapa entre los 14 y 16 años, momento en el cual los atletas tienen que empezar a elegir, cuales son las especialidades que más se ajustan a sus condiciones. En este periodo, los juegos van poco a poco transformándose en ejercicios de aplicación técnica destinados a la interiorización, por parte del atleta, de un movimiento complejo, la mejor forma de aproximación a este tipo de gestos es la analítica, de este modo el deportista puede ir descubriendo el modelo paso a paso, haciendo su propio mapa mental, a este periodo lo vamos a llamar de perfeccionamiento.

El siguiente sería el poliedro, es decir la etapa de especialización y estaría entre los 17 y 19 años, en esta fase el atleta ya esta centrado en una sola prueba y el trabajo de mejora de la condición física empieza a tener la misma o más importancia que el de mejora técnica, ya que el modelo técnico en estas edades debe estar asentado, tan solo buscaremos, las adaptaciones personales necesarias para conseguir los mejores resultados.

A partir de los 20 años, la figura geométrica representativa sería el icosaedro, el lanzador ya esta preparado para el alto rendimiento, el objetivo principal de este periodo es la automatización del gesto, para lo que solo existe un camino, la repetición. Además se tratan aspectos más abstractos de la preparación como las sensaciones, la actitud, La motivación, visualización, las rutinas de comportamiento o tácticas para antes, durante y después de la competición.

El Lanzador/a de peso en la etapa de formación
entre los 14 y 16 años:

En este articuló me centraré sobre la etapa de perfeccionamiento de los lanzadores de peso, se trata de un periodo crítico en la formación del atleta, es el momento en el que debe aprender el gesto técnico y si lo que le enseñamos es un movimiento erróneo esa información será muy difícil de borrar, del mismo modo, si es un movimiento correcto el deportista se asegurará una buena técnica para toda su carrera.

Por eso, el trabajo técnico en esta fase tiene prioridad por delante de cualquier otro, no quiero decir que se ignore la condición física, pero debe estar en un segundo plano y siempre al servicio de la mejora técnica.

Este es un ejemplo de los parámetros que un lanzador/a de peso con nivel internacional debe tener a los 16 años:

Mujeres  Hombres
 Estatura  1,75 m.  1,90 m.
 Peso  85 Kg.  105 Kg.
 Salto pies juntos  2,50 m. 3,05 m.
 Lanzamiento dorsal 16,50 m. 3 Kg. 19,50 m. 5 Kg.
 30 m. lisos 3″5 3″2
 Parado 15,50 m. 3 Kg. 18,00 m. 5 Kg.
 Completo 17,00 m. 3Kg. 20,00 m. 5 Kg.
Figura1

Quiero destacar que no hay ningún ejercicio de halterofilia en la tabla, porque con esta edad, el trabajo con pesas debe ser de aprendizaje técnico y no puede tener como objetivo la mejora de la fuerza máxima, no quiero decir que los lanzadores en este periodo no vayan al gimnasio, al contrario, deben iniciarse sin falta en este tipo de ejercicios para preparar el duro trabajo que les espera, del mismo modo que una buena iniciación al gesto del lanzamiento proporciona seguridad técnica para toda la vida deportiva, una buena iniciación a los movimientos del trabajo de fuerza evitará lesiones y permitirá trabajar con mayores cargas en el futuro.

Técnicamente en este periodo el lanzador de peso debe acabar dominando la estructura general del gesto y sabiendo diferenciar las fases del mismo, prestando mayor importancia a la parte final del movimiento, desde el momento de la llegada del desplazamiento, hasta la suelta del artefacto.

En esta especialidad, como se puede apreciar en la tabla anterior, la parte final del gesto que denominaré a partir de ahora lanzamiento de parado supone entre el 80 y el 95% de la marca de competición, lo cual demuestra sin ninguna duda la importancia del mismo.

Aproximación al modelo técnico de perfeccionamiento
en el lanzamiento de peso

Lanzamiento de parado desde un punto de vista analítico:

Posición inicial o doble apoyo

figura2

Figura 2

Trabajo del brazo izquierdo

fig

Figura 3

Trabajo de la pierna derecha

figura

Figura 4

Trabajo del hombro derecho

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Figura 5

Este es el esquema mental básico que el atleta (voy a hablar siempre en caso de lanzador diestro) debe tener en cuanto la secuencia de movimientos que componen la cadena cinética del lanzamiento de parado, para conseguir la interiorización de este mapa se pueden utilizar multitud de ejercicios y juegos de aplicación.

Mi propuesta es hacer una progresión de ejercicios que vayan de lo más sencillo a los más complejo, comenzando por el último tramo del recorrido para ir aumentando la dificultad hasta llegar al gesto completo. Los ejercicios serían:

Lanzamiento Frontal

El lanzador/a deber estar colocado mirando de frente a la zona de caídas, en la posición llamada de arco tenso, la puntera de los pies debe apuntar en la dirección del lanzamiento, el trabajo es principalmente de hombro y brazo derechos. En este ejercicio cuidaremos sobre todo dos aspectos, uno es que el atleta tenga un buen agarre de la bola, con el centro de gravedad apoyado en la base de los dedos, el otro que el hombro y no el brazo derecho sea el que impulse la bola.

Lanzamiento Lateral

En este caso el atleta se sitúa de lateral con la puntera de los pies en perpendicular a la dirección del lanzamiento, separados a la altura de los hombros, el pie derecho debe estar ligeramente adelantado para permitir la acción del giro de la pierna derecha. El ejercicio comienza flexionando las piernas hasta 90º, a continuación se inclina el tronco 45º hacia atrás y desde ahí comienza el lanzamiento con la acción de giro de la pierna derecha, para acabarlo con el avance del hombro derecho. Los principales aspectos a los que debemos prestar atención en este ejercicio son: el orden correcto y la separación de fases, es decir, flexión de piernas, inclinación de tronco, trabajo pierna derecha, trabajo hombro derecho, en ese orden. Tampoco debemos descuidar la pierna izquierda que en este caso actúa como freno del movimiento, su función es parecida a la de una pértiga.

Lanzamiento de parado

La progresión didáctica se va complicando y en este ejercicio tenemos que añadir a la flexión de piernas y torsión de hombros del anterior, la inclinación de tronco buscando la posición óptima para el lanzamiento sin desplazamiento. El orden de ejecución sería flexión de piernas hasta 90º, inclinación de tronco 45º hacia atrás y torsión de hombros 45º, con eso conseguimos una óptima posición de partida para el impulso. Desde ahí la secuencia de la cadena cinética para un lanzador diestro es, lanzamiento de brazo izquierdo, giro de pierna derecha y avance de hombro derecho. Los aspectos a tener en cuenta son: aguantar la mirada en dirección contraria al lanzamiento todo lo que sea posible, conseguir una buena torsión de tronco e insistir en que la bola se acelera principalmente con el hombro (Tronco) y no con el brazo derecho.

Modelo técnico del desplazamiento en el estilo lineal:

Posición inicial

figura6

Figura 6

Extensión de piernas

figura7

Figura 7

Recogida pie de apoyo

figura8

 Figura 8

Este es el esquema mental básico que el atleta debe tener en cuanto la secuencia de movimientos que componen la cadena cinética del desplazamiento lineal, para conseguir la interiorización. Como ya he dicho, se pueden utilizar multitud de ejercicios y juegos de aplicación.

Mi propuesta al igual que en el parado sigue siendo analítica para lo cual descompondremos el gesto en dos y haremos los siguientes ejercicios de aplicación:

Extensión.

El atleta se coloca en la posición inicial que se aprecia en el dibujo de la figura 6, con la pierna flexionada 90º, el tronco inclinado 45º hacia atrás y la vista fija en un punto situado en el suelo, a unos 5 metros detrás del círculo. Es importante mantener la espalda recta en esta posición. El ejercicio consiste en extender completamente ambas piernas, a la vez que avanzamos el pié izquierdo buscando la parte delantera del círculo. Debemos vigilar que la inclinación de 45º del tronco se mantenga durante todo el ejercicio y que la separación final de los pies sea bastante grande, también es importante indicar que debemos dejar el talón del pie derecho fijo en el suelo.

Recogida.

El siguiente trabajo es la continuación del anterior, comenzando a partir de su posición final, es decir piernas completamente extendidas, tronco inclinado 45º hacia atrás y vista fija en un punto a 5 metros detrás del circulo, desde ahí el atleta deberá recoger el pie derecho impulsándose con el talón, con el objetivo de conseguir un desplazamiento raso, lo más cercano al suelo que sea posible, hasta alcanzar la posición inicial del lanzamiento de parado. En este gesto debemos buscar la inclinación del tronco de 45º, que el recorrido del pie derecho sea lo más cercano a suelo posible y que a su llegada ya haya girado 90º en la dirección del lanzamiento.

Modelo técnico del desplazamiento en el estilo giratorio

Posición inicial

figura9

Figura 9

Primer paso

figura10

Figura 10

Segundo paso

figura11

Figura 11

Por último, este es el esquema del desplazamiento en el estilo giratorio, para conseguir su asimilación también se pueden utilizar multitud de ejercicios y juegos de aplicación.

Mi propuesta al igual que en el parado y el desplazamiento lineal continua siendo analítica y de nuevo descompondremos el gesto en dos, dando como resultado los siguientes ejercicios de aplicación:

Primer paso

La posición inicial del desplazamiento giratorio es ligeramente diferente a la del lineal, seguiremos flexionando las piernas hasta los 90º e inclinando el tronco hacia atrás 45º, pero en este caso, los pies se separan a la altura de los hombros para conseguir una posición estable en el inicio del giro. El ejercicio consiste en llevar con velocidad el pie derecho, al centro del circulo, con un movimiento giratorio descendente, a la llegada del pie al suelo la línea dibujada por la pierna izquierda y el tronco debe ser una recta inclinada 45º en la dirección del lanzamiento. Los ítems importantes en este movimiento son: mantener los hombros siempre en paralelo al suelo, fijar el eje de rotación sobre la puntera del pie izquierdo y lanzar por delante del resto la pierna derecha, es ella la que debe generar el movimiento.

Segundo paso

En este ejercicio se incluye el anterior es decir primero hacemos el primer paso, a continuación realizamos el impulso y recogida de la pierna izquierda. Al mismo tiempo o incluso un poco antes de que el pie derecho alcance el centro del circulo, la pierna izquierda ya tiene que estar buscando con velocidad su parte delantera, con un movimiento rápido y raso, de este modo conseguiremos una buena acumulación de inercia y una efectiva posición de inicio para la siguiente fase del lanzamiento. Los principales aspectos a controlar en este trabajo son: fijar el eje de giro en el centro del circulo sobre la pierna derecha, inclinación de tronco estable en 45º, velocidad máxima en la recogida de la pierna izquierda.

Otros conceptos básicos de la técnica

Las variables físicas que influyen en el resultado del lanzamiento de peso son tres: Ángulo de salida, altura de salida y velocidad de salida. Pero sin duda la más determinante es la velocidad, aunque si nos salimos del ratio 35º/45º en el ángulo de salida del artefacto, el resultado final se verá gravemente afectado. La altura de salida está condicionada por la estatura del lanzador o por el ángulo, aunque si tiene incidencia en el resultado es un factor difícilmente mejorable con el entrenamiento, por lo que la velocidad de salida es el caballo de batalla de esta especialidad.

Otros objetivos básicos de la técnica son: Empezar en el punto más bajo y más retrasado posible y acabar en el más alto y más adelantado. Intentar que la bola describa una línea lo más recta posible en el caso del lineal y una curva lo más estable en el caso del giratorio. Que el movimiento tenga una progresión uniformemente acelerada, es decir no podemos empezar al 100% de velocidad. Todos los movimientos de impulso debe acabar a la vez, dando una sensación de parón brusco, con el objetivo de que el artefacto acumule toda la inercia.

También es importante hacer entender al atleta que el peso no es una especialidad de fuerza, aunque se necesite una gran fortaleza para realizarla, es una actividad en la que predominan la técnica y la velocidad, por eso debemos desterrar la búsqueda de la sensación de fuerza durante el lanzamiento, iremos mejor en busca de la aceleración y el gesto correcto.

Programación y distribución del trabajo técnico.

Desde mi punto de vista, en esta etapa la formación debe primar por encima del resultado y por eso la programación tiene que dibujar una línea de curvas suaves en la distribución de volúmenes e intensidades, buscando la mejora a largo plazo, se trata pues de realizar un trabajo de base con progresión más acusada en el volumen y menor en la intensidad.

Según esta filosofía en el trabajo técnico daremos más importancia en esta fase al lanzamiento de parado, constituyendo un porcentaje de entre el 60 y el 80% de los tiros de cada sesión.

Ejemplo de distribución de lanzamientos por sesión.

 Ext. Int. Pre. Com.
 De parado 80% 70% 60% 60%
 Con desplazamiento  20% 30% 40% 40%
Figura 12

Ejemplo de porcentaje de distribución de volumen
por meso-ciclos y micro-ciclos.

 Mes 1 Ext.  Mes 2 Int. Mes 3 Pre. Mes 4. Com.
 Técnica  65-70-75-80%  65-70-80-90%  65-80-70-60%  50-50-50-50%
 Semanas  1-2-3-4  1-2-3-4  1-2-3-4  1-2-3-4
Figura 13

El100% de volumen serián 80 lanzamientos por sesión, con tres sesiones a la semana.

Hexálogo de principios para el entrenamiento

Principio de innovación

Es muy recomendable introducir variaciones a los ejercicios propuestos, (siempre respetando la filosofía de los mismos) con ello conseguiremos cumplir dos de las reglas básicas del aprendizaje, por un lado haremos más entretenido el entrenamiento y por otro estaremos provocando un nuevo estimulo que obligará al atleta a pensar, con una o dos variaciones de ejercicio por macro-ciclo es suficiente, es tan malo no cambiar nunca, como estar cambiando constantemente.

Principio de constancia

Una de las claves del éxito en cualquier proceso educativo es la repetición, el atleta debe encontrar por si mismo, con la ayuda de la retroalimentación externa proveniente del entrenador, la adaptación del modelo técnico ortodoxo que mejor se amolde a sus características físicas y psíquicas.

Principio de superación

Es otro aspecto ineludible en la carrera hacia el éxito, todos los días el binomio atleta-entrenador tiene que buscar un nuevo reto, tienen que ser capaces de hacer algo que no habían hecho antes, una repetición más, un detalle nuevo de la técnica, un centímetro más, un kilogramo más, en este caso la ambición es imprescindible y el conformismo un mal síntoma.

Principio de honorabilidad

El atletismo ante todo debe ser una actividad educativa, honorable y formativa, el deportista debe mostrar respeto hacía todas las personas con las que se relacione y ser un buen ejemplo para los además, es una responsabilidad del entrenador inculcar en sus pupilos la práctica del deporte limpio, solo puedes ser un campeón de verdad cuando ganas con tus propios medios, sino estas engañando a los demás y a ti mismo.

Principio de autocrítica

La evaluación de la mejora en el atletismo, por suerte, es absolutamente tangible, el cronometro, los kilogramos y la cinta métrica, nunca nos mentirán. Por eso es imprescindible hacer controles de capacidad de forma regular, para tener datos objetivos de la progresión del atleta. La cadencia más recomendable es al finalizar cada uno de los meso-ciclos y las pruebas de control en esta etapa serían las de la tabla de la figura 1.

Principio de compensación

Debido a la extrema especificidad de esta especialidad se hace imprescindible un trabajo de compensación, tanto en ejercicios de técnica como de condición física, es un detalle que se suele descuidar, pero si no lo hacemos estaremos condenando a nuestro atleta a la lesión crónica o incluso a la lesión grave. Por eso es recomendable incluir en todas las sesiones de técnica algunos lanzamientos con la mano débil, al menos el 20% del total del volumen de la sesión.

Conclusiones

En mi opinión el aprendizaje de la técnica de lanzamiento de peso entre 14 y 16 años es el tema fundamental en la preparación del atleta y todo el trabajo debe estar sometido a ese objetivo.

El niño con esta edad tiene un capacidad cognitiva ideal, sin embargo su desarrollo físico aun no ha terminado, por eso hemos de aprovechar el momento para insistir en este tipo de trabajo.

También hay que tener presente que aunque la capacidad de esfuerzo ya es alta en estas edades, no debemos exagerar en el volumen, sobre todo en el apartado de condición física.

El objetivo final de esta etapa de formación es que el lanzador tenga un dominio medio de la técnica y controle los conceptos generales del modelo ortodoxo que he descrito en este articulo e incluso ya haya empezado ha hacer alguna adaptación personal. Además debe haber hecho una iniciación a la técnica de los ejercicios de fuerza general arrancada, cargada, pectoral, hombro, sentadilla y subidas a banco, para poder empezar a trabajar de forma más seria la condición física.

De este modo tendremos bien encaminada la carrera deportiva de nuestro atleta.

Fdo: Manuel Martínez Gutiérrez